Muchas personas sueñan con una figura musculosa. Sin embargo, el camino hacia la musculatura no es fácil y requiere mucho esfuerzo, regularidad, conocimiento y conciencia. Los dos últimos se pueden obtener leyendo consejos de expertos efectivos en el campo.
Construir masa muscular y fuerza es uno de los objetivos más importantes de todos los entusiastas del culturismo y de muchas personas que entrenan deportes de fuerza recreativos. El nivel adecuado de masa muscular también es importante desde el punto de vista de la salud, ya que su bajo nivel se asocia con un mayor riesgo de enfermedades cardiovasculares y cardiometabólicas en adolescentes, así como diabetes tipo 2 en personas de mediana edad y ancianas.
¿Cómo construir masa muscular?
La ganancia muscular se produce cuando la síntesis de proteínas musculares supera su descomposición, lo que da como resultado un balance positivo. Esto se puede lograr con ejercicio de fuerza regular y una ingesta suficientemente alta de proteínas en la dieta. Como resultado, se estimula la síntesis de proteínas musculares y se reduce su descomposición. Los requisitos adecuados de proteínas y energía en la dieta, así como el entrenamiento de fuerza sistemático, son los estímulos más fuertes para la síntesis de proteínas musculares.
Una dieta rica en proteínas destinada a desarrollar masa muscular para algunos será efectiva a un nivel calórico de alrededor de 3000 kcal, mientras que para otros requerirá un aporte de hasta 4000 - 4500 kcal por día. Está condicionada por factores como: predisposición genética, altura y peso corporal, nivel de actividad física, especificidad del trabajo y forma de pasar el tiempo libre.
Los suplementos dietéticos bien elegidos también pueden ayudar a construir masa muscular de manera efectiva. Los suplementos dietéticos más eficaces y, al mismo tiempo, mejor estudiados destinados a aumentar la fuerza y la masa muscular incluyen el monohidrato de creatina, la beta-alanina y los suplementos proteicos a base de proteínas de suero.
¿Qué comer para ganar masa muscular? Dieta recomendada
Para ganar masa muscular, se recomienda seguir una dieta rica en proteínas con un excedente calórico moderado, es decir, de 250 a incluso 500 kcal más que su requerimiento energético de 24 horas.
Una excelente fuente de energía en forma de hidratos de carbono en una dieta destinada a la construcción de masa muscular son: patatas, boniatos, plátanos, mangos, uvas, frutos secos (por ejemplo, dátiles, pasas, higos, albaricoques), arroz (todas las variedades), pan (preferiblemente sobre una base natural), masa madre), sémolas (mijo, avena, trigo sarraceno, cebada, bulgur, cuscús, maíz), pasta (trigo, centeno, alforfón, espelta), pseudocereales (quinoa, amaranto, abisinio - teff), obleas de cereales (por ejemplo, arroz, maíz, trigo sarraceno), conservas de frutas (purés de frutas de buena calidad, mermeladas, conservas y mermelada de ciruela), jaleas de frutas, pudines, jalea, miel y jarabes (por ejemplo, arce, dátiles, de agave).
Una dieta propicia para ganar masa muscular también debe incluir una valiosa fuente de energía en forma de grasas saludables, como los frutos secos sin sal y sin azúcar (incluyendo nueces, avellanas, pistachos, cacahuetes, nueces de Brasil, pecanas, anacardos, nueces de macadamia). Además, las almendras, las semillas (por ejemplo, girasol, sésamo, amapola, cáñamo, chía, linaza), las semillas de calabaza, la mantequilla de maní, la mantequilla de almendras, el cacao y el chocolate negro, el aguacate, el hummus y los aceites de alta calidad (especialmente el aceite de oliva virgen y aceite de colza prensado en frío).
Todas las personas que quieran aumentar la ganancia muscular deben consumir de 1,6 a 2,2 g de proteína por cada kilogramo de peso corporal total al día. El requerimiento diario de proteína debe repartirse en 4-6 comidas a lo largo del día, proporcionando así de 20 a 40 g de proteína en una comida, cada 2-3 horas.
Los alimentos ricos en proteínas que le permiten aumentar la masa muscular incluyen: requesón, requesón, yogur islandés rico en proteínas, pescado (como bacalao, atún, lucioperca, caballa, salmón o trucha), carnes magras (especialmente aves de corral sin piel), huevos y legumbres (por ejemplo, lentejas rojas y verdes, garbanzos, guisantes, habas, soja).
¿Cómo hacer ejercicio para desarrollar masa muscular?
El entrenamiento de fuerza es la forma básica de ejercicio utilizada por atletas competitivos y aficionados para desarrollar de manera efectiva la fuerza y la masa muscular. El volumen y la intensidad del ejercicio son dos elementos básicos que inciden directamente en el proceso de adaptación de los músculos al esfuerzo físico. Ahora se sabe que el volumen de entrenamiento de fuerza , entendido como el número total de repeticiones realizadas con una carga determinada en un ejercicio dado (número de series x número de repeticiones en una serie), juega un papel extremadamente importante en el desarrollo efectivo de masa muscular.
El entrenamiento enfocado en la construcción efectiva de masa muscular debe incluir una combinación de tensión mecánica y estrés metabólico. Según los resultados de la investigación hasta el momento, la recomendación básica para todas las personas que se esfuerzan por ganar masa muscular debe ser un entrenamiento de fuerza que consista en muchas series de un ejercicio dado (3-6) de 6-12 repeticiones con breves descansos entre ellas (60 segundos). ) y esfuerzo de intensidad moderada (60-80% de una repetición máxima - 1RM). Para construir masa muscular de manera efectiva a largo plazo, es muy importante aumentar gradualmente el volumen de entrenamiento de fuerza en el rango de 12 a 28 series para una parte muscular dada durante la semana.
Las personas que desean aumentar la masa muscular de forma natural deben incluir regularmente en su plan de entrenamiento ejercicios como: peso muerto, sentadillas, estocadas, cargas con barra contra el pecho, press de banca, remo, flexiones, dominadas, talones, flexión y enderezamiento de brazos, y tirando de la barra.
¿Cuánto tiempo lleva construir masa muscular?
La velocidad del proceso de construcción de masa muscular depende de muchos factores, incluidos, en particular, el sexo, la experiencia de entrenamiento, la predisposición genética y la persistencia en seguir una dieta y un plan de entrenamiento bien elaborados, así como una suplementación correctamente seleccionada.
Los hombres jóvenes que comienzan un entrenamiento de fuerza regular pueden contar con un aumento real de la masa muscular en la cantidad de aproximadamente 0,25 kg por semana, cuando siguen una dieta bien balanceada con un excedente calórico. Las mujeres, por otro lado, pueden esperar la mitad de las ganancias en masa muscular en las mismas condiciones . La tasa óptima de aumento de peso con un entrenamiento de fuerza regular oscila entre el 0,25 y el 0,5 % del peso corporal por semana.
Al mismo tiempo, debe recordarse que el rápido aumento de peso se traducirá no solo en un aumento de la masa muscular, sino también del tejido adiposo.