Todo en la Tierra necesita energía para funcionar correctamente. El hombre lo obtiene en gran parte de los carbohidratos. Son esenciales durante el período de construcción de masa muscular.
¡Descubre las mejores fuentes de carbohidratos en la dieta de un culturista!
Las mejores fuentes de carbohidratos en la dieta de un culturista
Podemos decir sin ninguna duda que los carbohidratos son importantes no solo para los culturistas, sino para todas las personas. Desafortunadamente, a menudo algunas personas que no son muy activas exceden sus necesidades diarias. 1 gramo de carbohidratos equivale a 4 kcal. El número parece muy pequeño. ¿4 calorías? Después de todo, ¡es tan poco! Sí, por supuesto.
Sin embargo, hay que tener en cuenta que es muy fácil hacer 400 o más con 4 calorías. Esto se debe a la ubicuidad de los carbohidratos, especialmente los azúcares simples. Los podemos encontrar en snacks, comida rápida, dulces varios y platos preparados. En una palabra, están... ¡en todas partes! Una dieta equilibrada y el consumo de productos adecuados ricos en hidratos de carbono complejos te permitirán alcanzar la figura de tus sueños.
Las mejores fuentes de carbohidratos en la dieta de un fisicoculturista - c ocultar simple y complejo
Los carbohidratos se pueden dividir en azúcares simples y azúcares complejos.
Los azúcares simples consisten en fructosa (que se encuentra en la fruta), glucosa y galactosa (forma parte de los disacáridos, por ejemplo, la lactosa).
Su rasgo característico es que el cuerpo los digiere muy rápidamente e inmediatamente extrae energía de ellos, pero solo por un corto período de tiempo. Por lo tanto, no podemos considerarlos como una forma permanente de obtener energía.
También tienen un gran inconveniente. Después de consumirlos, los niveles de azúcar en la sangre son muy altos.
El alto índice glucémico, la velocidad de digerir los azúcares simples y consumirlos en exceso puede resultar en una rápida deposición de grasa.
Los azúcares complejos incluyen almidones y glucógeno (que se encuentran en los tejidos animales).
Los carbohidratos complejos tardan mucho más en digerirse y no elevan los niveles de azúcar en la sangre tan drásticamente como los azúcares simples.
Una digestión más larga significa más tiempo para extraer energía de ellos. También contienen mucha fibra valiosa.
Las mejores y más saludables fuentes de carbohidratos
¿Son malos los azúcares simples? ¡No! Si su dieta depende mucho de ellos, reemplácelos con carbohidratos complejos. Los monosacáridos, es decir, los carbohidratos simples, se consumen mejor inmediatamente después del entrenamiento. Entonces nuestro cuerpo necesita un gran salto de insulina.
Arroz
El producto básico de todo culturista: el arroz. Aporta grandes cantidades de hidratos de carbono complejos y fibra, por lo que es una auténtica bomba energética. Una gran fuente de potasio, magnesio, zinc y hierro. No contiene gluten, que muchas personas intentan evitar. Restaura rápidamente el glucógeno en nuestros músculos después de un duro entrenamiento. El arroz integral es especialmente apreciado por los culturistas debido a su baja cantidad de grasa, sal y colesterol. Eleva el nivel de azúcar en nuestra sangre en mucha menor medida que el arroz blanco.
Avena
Si aún no ha introducido avena o salvado en su dieta, ¡hágalo ahora! Son una de las fuentes más baratas y valiosas de carbohidratos complejos. Contienen numerosas vitaminas del grupo B y ácido pantoténico, lo que reduce la fatiga en nuestro organismo. Una valiosa fuente de fibra. Además, reducen el colesterol LDL en nuestro organismo. Al agregar un suplemento proteico , podemos crear una comida realmente sólida para el desayuno. El salvado tiene una gran influencia en el peristaltismo intestinal. Puedes agregarlos a una tortilla, lo que creará una composición ideal de grandes cantidades de proteínas y carbohidratos.
Papas
Mucha gente trata de evitarlas a toda costa. La realidad es que es una buena idea introducirlas con la comida de vez en cuando. Desacidifican bien nuestro organismo. Son bajas en calorías y casi no contienen grasas. Contienen una gran cantidad de vitamina C y fibra. Aumentan ligeramente el nivel de insulina en nuestro cuerpo y restauran rápidamente el glucógeno que necesitamos.
Pan integral
La propuesta está dirigida a personas que no disponen de un gran presupuesto. El pan integral puede no ser la mejor fuente que puede introducir en su dieta. Sin embargo, en caso de una salida repentina o cuando no podemos preparar una comida, no es la peor fuente de azúcares complejos. Contiene muy poca grasa. Lo importante es comprobar bien el peso de la harina de la que está hecho a la hora de comprarlo. Los productores a menudo solo usan el término "grano integral", pero en realidad no lo es.
Pasta integral
Otra muy buena fuente de carbohidratos complejos. Contiene una gran cantidad de ácido fólico, niacina, hierro y mucha fibra. La pasta integral es ideal para la reducción ya que no eleva demasiado los niveles de azúcar en la sangre. Junto con carne de res y verduras u otra carne rica en proteínas, es el plato perfecto para el culturismo.
100 g de pasta integral contienen en promedio: 15 g de proteína; 58 g de carbohidratos; 5 g de grasa
gofres de arroz
Otra muy buena alternativa cuando no tenemos tiempo para preparar una comida o estamos en un viaje de negocios. Si alguien es muy aficionado a este producto, puede introducirlo en su dieta. Como su nombre indica, son a base de arroz, lo que las convierte en una fuente de hidratos de carbono complejos. Son bajos en calorías, por lo que son buenos para la reducción.
Copos de mijo
Están hechos de mijo. Los productos de mijo son muy buenos para los culturistas debido al bajo nivel de almidón y la gran cantidad de proteínas. En ellos podemos encontrar vitaminas del grupo B y hierro. Son de fácil digestión y no contienen gluten. Son productos valiosos porque tienen propiedades curativas, más precisamente antivirales. Reducirán la inflamación de las mucosas.
Fruta
¿A quién no le gusta comer fruta deliciosa y dulce de vez en cuando? Son buenos tanto en forma seca como regular. Contienen fructosa, que es uno de los azúcares simples. Las frutas ricas en monosacáridos incluyen plátanos, kiwi, mangos, melones, peras y manzanas. Cuando les agregamos suplementos proteicos, obtenemos una comida para comer después del entrenamiento o para el desayuno. Los macronutrientes de cada fruta son variados, por lo que no enumeraremos cada uno por separado