Muchos hombres hacen deporte. Algunos con regularidad, otros varias veces por semana y algunas incluso a diario. El deporte es saludable, pero la mayoría de los hombres no saben que los músculos también necesitan un periodo de regeneración
En este artículo te mostraremos los aspectos más importantes de una regeneración muscular saludable. Aprenderás cómo regenerar eficazmente tu cuerpo después del ejercicio.
¿Qué sucede durante la regeneración muscular?
Los músculos se irritan durante el estrés, por ejemplo, el deporte o el entrenamiento de fuerza. Puede producirse daño a la microestructura de los músculos y pueden producirse desgarros musculares.
Nuestro cuerpo puede regenerarse. Los músculos no sólo necesitan un entrenamiento regular sino también combustible. Tu almacenamiento de energía se agota con el entrenamiento. Los acumuladores de energía deben recibir energía nueva.
Los músculos crecen en la fase de regeneración y se adaptan al estímulo que se les expone. Los metabolitos creados durante el ejercicio, como el lactato y el amoníaco, se descomponen durante la regeneración muscular. Durante este tiempo de regeneración, tus reservas de glucógeno se reponen.
¿Por qué es necesaria la regeneración muscular?
El rendimiento atlético de un hombre se verá reducido si no le das a tus músculos el descanso que necesitan. Si los descansos entre el entrenamiento y el tiempo de recuperación se coordinan con precisión, tus músculos podrán recuperarse y también aumentará el rendimiento.
Si las fases de recuperación o regeneración son demasiado cortas, esto puede provocar un sobreentrenamiento de los músculos. Las fibras musculares no pueden crecer.
No importa si eres un deportista recreativo o un deportista profesional. Los músculos de los hombres necesitan una fase de regeneración. Esto supone una ventaja decisiva, especialmente si eres un deportista profesional o participas en competiciones. Un estrés adicional puede incluso provocar daños no solo a los músculos, sino también al sistema inmunológico.
¿Cuánto dura el tiempo de recuperación después del entrenamiento?
Para que tu cuerpo se recupere del deporte, necesita tiempo suficiente para lograr un buen éxito en el entrenamiento. Esto significa que también puedes aumentar tu rendimiento.
La fase de regeneración es individual para cada hombre. No puedes compararte con los demás porque cada persona es diferente. Uno tarda más que el otro en desarrollar músculo.
Algunos otros factores también juegan un papel importante:
- Edad: cuanto mayor seas, más larga será la fase de recuperación; especialmente para los atletas mayores, esta fase es más larga que para los atletas más jóvenes.
- Intensidad y duración del entrenamiento: entrenar demasiado duro puede provocar que el equilibrio fisiológico se desequilibre y que la fase de regeneración tarde más tiempo.
- Rango de movimiento de los ejercicios y número de repeticiones: se consume mucha energía del almacenamiento de energía porque el entrenamiento sobrecarga las fibras musculares y los grupos de músculos. Se necesita más tiempo para que los músculos se recuperen.
- Dormir: el sueño es un punto muy importante en tu vida. Tus músculos pueden relajarse y regenerarse mientras duermes. Para que las células musculares se recuperen, la duración del sueño es muy importante.
- Nutrición: tu dieta también debe ser equilibrada. La dieta debe contener oligoelementos, minerales y carbohidratos.
Tiempo de recuperación después del entrenamiento de fuerza
No sólo los ejercicios forman parte de tu entrenamiento de fuerza, sino también el cuidado de tu cuerpo después del entrenamiento. El descanso y la nutrición juegan un papel importante.
Si no se produce la regeneración muscular, se limitará gravemente el rendimiento deportivo. Si las fases de recuperación muscular son demasiado cortas, puede provocar un sobreentrenamiento de los músculos. Por tanto, las fibras musculares no pueden crecer. La duración entre el entrenamiento y el descanso debe estar bien coordinada.
La pausa depende del estímulo durante el entrenamiento, es decir, el entrenamiento de todo el cuerpo es significativamente menos intensivo para grupos de músculos individuales que el entrenamiento específico con entrenamiento dividido, por ejemplo, parte superior del cuerpo – parte inferior del cuerpo y empujar/tirar.
Con el entrenamiento de fuerza (entrenamiento dividido) son posibles intervalos más cortos entre entrenamientos. Durante la semana se pueden dividir de 3, 4 o 5, 6 o 7. El entrenamiento dividido implica un aumento rítmico del estrés. Cada sesión de entrenamiento utiliza un grupo muscular o músculo diferente.
Tiempo de recuperación después del entrenamiento de resistencia
Después del entrenamiento de resistencia, no deberías caer inmediatamente en el sofá. Investigadores han descubierto que no es bueno relajarse de inmediato. Para favorecer la circulación sanguínea, es mejor andar en bicicleta o correr durante un breve periodo de tiempo después del entrenamiento. Los músculos reciben todos los nutrientes necesarios.
Los músculos necesitan muchos nutrientes nuevos, especialmente después de un entrenamiento intensivo. Si te acomodas en el sofá, los nutrientes se transportan lentamente. Por eso es importante seguir moviéndose después del entrenamiento. Los músculos reciben valiosos nutrientes y se estimula la circulación sanguínea.
Los mejores consejos para la recuperación muscular de un hombre
Llegados a este punto hemos reunido 5 consejos importantes que debes tener en cuenta después del entrenamiento de fuerza:
- Después del entrenamiento, debes quitarte la ropa mojada y darte una ducha fría inmediatamente. Tu cuerpo ahora es vulnerable a virus y bacterias porque tu sistema inmunológico se ha debilitado por la exposición.
- Normalmente tienes hambre después del entrenamiento de fuerza. Por favor, no apresures nada. Para reponer las reservas de glucógeno basta con comer, por ejemplo, una barrita de muesli (barra con hidratos de carbono) en las dos primeras horas después del entrenamiento. Los músculos reciben así la energía que necesitan.
- La quema de grasas corre a toda velocidad mientras duermes. Por eso el sueño es especialmente importante para la regeneración muscular. Se regeneran las células, el sistema inmunológico y los músculos. La falta de sueño puede incluso provocar un aumento de peso, lo que también está científicamente demostrado. El equilibrio hormonal se ve alterado por la falta de sueño.
- Para desarrollar tus músculos, necesitas proteínas. Necesitas alrededor de 1,8 a 2,2 gramos por kilogramo de peso corporal. Para que los músculos crezcan y reparen los desgarros que surgen en los músculos, se debe reponer el contenido de proteínas.
- Deberías ceñirte a los descansos. Tu cuerpo los necesita con urgencia. 24 horas pueden ser suficientes, pero es mejor descansar dos o tres días después del entrenamiento intensivo.