Construir el físico deseado es un proceso gradual que requiere tiempo y muchos sacrificios, según el enfoque que quieras en tu aspecto estético o el cuidado de tu salud a largo plazo, hay diferentes tipos de parámetros que se deben considerar.
Ganar masa muscular, engloba diferentes tipos de entrenamiento, buena alimentación, descanso e hidratación.
Durante este artículo, hablaremos un poco de los ejercicios que servirán para desafiar tus músculos y estimular el crecimiento.
¿Por qué realizar entrenamientos de fuerza?
Entre las rutinas para cuidar de tu salud, los entrenamientos de fuerza ayudan a que una persona mejore su composición corporal, como punto de partida no solo mejora la apariencia, influyen en otros aspectos que favorece tu bienestar general.
A nivel de capacidades, incrementa la fuerza y potencia funcional, interviniendo en el desempeño de las tareas cotidianas del ser humano. De la misma forma, en el aspecto psicológico reduce el estrés, mejora la autoestima y aumenta la confianza, provocando que puedas lograr tus objetivos personales.
Hay que destacar, otras influencias como el fortalecimiento de los huesos, mejora en la función metabólica y aumento del metabolismo basal, es decir, una persona que realice su entrenamiento de fuerza progresivamente, es capaz de quemar más calorías en reposo, interviniendo en el control de peso a largo plazo.
Trabajar para tener un cuerpo fuerte, reduce cualquier tipo de riesgo de lesión, debido a que tus músculos brindan soporte y estabilidad en las articulaciones principales.
De hecho, entrenar debe ser un estilo de vida, hasta ahora no existe ningún tipo de truco mágico, alcanzar los objetivos de un buen cuerpo y salud, necesitas de enfoque, disciplina y constancia. Cualquier hombre o mujer que quiera realizar un programa de entrenamiento de fuerza estructurado, debe entender los principios claves para aumentar de peso y ganar masa muscular.
Mejores ejercicios de fuerza para subir masa muscular
Los siguientes ejercicios que se van a recomendar, son esenciales para cualquier programa para trabajar la fuerza, especialmente, para hombres. La recomendación es llevar un registro de tu progreso, dentro de un gimnasio tienes variedad de herramientas para entrenar, sin embargo, estos ejercicios deben estar en tu rutina 100%:
Ejercicios de fuerza para torso
Cuando estamos en una rutina de entrenamiento, esta se divide en diferentes días, lo normal es que un día trabajes diferentes grupos musculares, quizás en un inicio realices entrenamiento de cuerpo completo.
Durante tu progreso es bueno que tu entrenador te sugiera subir de nivel, por ejemplo, aplicando diferentes ejercicios que tienen su complicación, como son; press de banca, flexiones, dominadas, fondos, remo horizontal con barra, press militar, curl de bíceps con pesas, extensiones de tríceps con peso corporal.
A simple vista se observan como ejercicios fáciles, no obstante, tienen su complejidad en la técnica, ayudando a trabajar los músculos del torso, ya sea el pecho, espalda, hombro, bíceps o tríceps.
Cada ejecución debe hacerse con cuidado, algunos necesitas estar concentrado y colocar el peso adecuado, porque tienden a lesionar.
Procura entrenar no solo para verte bien levantando peso, trabaja en tu técnica de tirón y jalón. Cualquier ejercicio que selecciones, amerita mantener una respiración correcta, con el fin de estabilizar la parte central del cuerpo.
Lo factible es que los ejercicios recomendados, son los pilares de un buen entrenamiento, porque tienen otras variaciones que puede ser una mezcla positiva para variar tu programa.
Ejercicios de fuerza para piernas
Se ha visto como a lo largo del tiempo, el hombre le cuesta trabajar los músculos de las piernas. Un error que debes de evitar, tus piernas incluyen músculos como el cuádriceps, isquiotibiales y glúteos.
En caso de desarrollar fuerza, velocidad y estabilidad, los ejercicios claves son sentadillas, peso muerto y zancadas.
Estos ejercicios tienen muchas variaciones, lo trabajas con tu propio peso corporal, barra o mancuernas. Dependiendo de los objetivos, tienes la oportunidad de añadir estos ejercicios como la base de tu entrenamiento.
Por lo menos, los mejores culturistas del mundo trabajan las piernas con pesos libres.
Máquinas o pesos libres: ¿Qué opción es la mejor?
En los entrenamientos es un debate que se ha venido realizando año tras año, teniendo en cuenta que las máquinas no están diseñadas para ajustarse a cada individuo.
El peso libre permite que cada persona se pueda ajustar, destacando que entrenando en máquinas el rango de movimiento es fijo, algo que no ayuda, si practicas algún deporte o movimiento funcional.
Lo bueno de las máquinas es que aíslan un músculo o grupo muscular, los ejercicios con peso libre requiere el apoyo y estabilización de otros músculos. A pesar de que muchos piensan que realizar una sentadilla en máquina es más segura, es posible lesionarte.
Si eres nuevo, a lo mejor puedas ajustar tus entrenamientos a algunas máquinas, debido a que suelen ser menos intimidantes, así mientras avanzas en tus entrenamientos puedes incluir gradualmente cualquier ejercicio de los antes recomendados en tu rutina.
¿En qué ayuda la alimentación para aumentar masa muscular?
Se estima que la alimentación influye más del 60% en el logro de tus resultados deportivos. En el caso de aumentar tu masa muscular, la sugerencia es consumir un excedente calórico, en tu programa de alimentación debes ingerir más calorías de lo que consumes.
Prioriza en añadir una ingesta adecuada entre proteínas, carbohidratos y grasas.
El mejor hábito a largo plazo es comenzar a cuidar tu alimentación, si te enfocas en comer saludable en obtener los nutrientes que necesita tu cuerpo, más el trabajo de un buen entrenamiento, la estimulación del crecimiento muscular será posible.
Procura pedir el apoyo de un entrenador personal, te ayudará a llevar un registro de tu progreso, ajustando tu programa de entrenamiento y dieta, dependiendo de lo que necesitas.
Cualquier cambio que quieras físico, requiere mucho tiempo y paciencia, espero que tengas presente que los ejercicios para ganar masa muscular, debes añadirlo progresivamente, trabajando con un peso que puedas controlar.
No exijas tu cuerpo más de lo que puede, mejor ir poco a poco, cambiando los hábitos que necesitas para alcanzar la salud y cuerpo que deseas.