El entrenamiento de fuerza a menudo se asocia directamente con disciplinas como el culturismo o el levantamiento de pesas. Clásicamente, el término solo se refiere al entrenamiento de resistencia física que tiene como objetivo mejorar la fuerza motora
A través del entrenamiento de fuerza regular, un hombre puede aumentar su rendimiento y desarrollar sus músculos. El entrenamiento consta de diferentes ejercicios deportivos que se incluyen en un plan de entrenamiento. Este plan de entrenamiento debe apuntar a todos los grupos de músculos y acercarte a tus objetivos de entrenamiento.
En general, debes recordar que se debe establecer una intensidad de estímulo suficiente para que el desarrollo muscular sea exitoso. Con un plan de entrenamiento individualizado y adaptado de forma óptima a ti, podrás perfeccionar la interacción entre nervios y músculos y aumentar tu sección transversal muscular mediante un entrenamiento de fuerza constante.
Plan de entrenamiento: así entrenas tus músculos de forma eficaz
Desarrollar músculo requiere disciplina y planificación
Si no tienes una visión general de tu condición actual, tus objetivos de entrenamiento y tus sesiones de entrenamiento, no podrás desarrollar tus músculos de manera efectiva ni eficiente. Por lo tanto, tu primer paso como hombre principiante en el entrenamiento de fuerza debe ser crear un plan de entrenamiento individual. Lo mejor que puedes hacer es obtener ayuda profesional de un entrenador que pueda ayudarte de manera óptima a alcanzar tus objetivos de entrenamiento. Antes de crear el plan, es útil determinar tu forma actual.
Esto incluye peso, circunferencia y porcentaje de grasa corporal. La observación constante de estos parámetros ilustra tus éxitos y te motiva a seguir entrenando. Como principiante, tu plan de entrenamiento generalmente incluirá un entrenamiento de cuerpo completo para ponerte en forma general. Más adelante, también podrás seguir un plan de entrenamiento dividido en el que te centres en diferentes grupos de músculos día a día.
En primer lugar, hay que decir que no existe un plan perfecto. Por lo que debes estar atento a tu progreso y hacer ajustes si es necesario. Al principio, lo óptimo son dos o tres sesiones por semana de 30 a 60 minutos cada una. Estos 60 minutos se dividen en 5 a 10 minutos de calentamiento, 30 a 40 minutos de entrenamiento de fuerza y 5 a 10 minutos de vuelta a la calma. Este tiempo es suficiente para estimular suficientemente tus músculos y ver resultados. No descuides también el calentamiento, ya que tu cuerpo necesita preparación para no correr riesgo de lesiones.
Consejos para hombres para tu entrenamiento de fuerza óptimo
Hemos enumerado nueve fuentes comunes de error para ti. Debes considerar estos consejos para un comienzo óptimo y un éxito rápido, visible y notorio:
Crea un plan de entrenamiento individual adaptado a tus necesidades
Los objetivos concretos aumentan tu motivación en el deporte. Además del entrenamiento de todo el cuerpo, el plan de entrenamiento para hombre también debe incluir descansos que le den a ti y a tus músculos tiempo para respirar. Si no estás seguro, lo mejor es buscar ayuda profesional de un preparador físico.
Tú puedes ser tu propia máquina de entrenamiento
El entrenamiento de fuerza no consiste necesariamente únicamente en ejercicios con mucho peso adicional. Los ejercicios básicos con el propio peso corporal pueden ser muy efectivos y mejorar tu coordinación. Ya sean abdominales o sentadillas, todo está permitido. Puedes incorporar el entrenamiento de resistencia en tu plan de entrenamiento, pero no te agotes antes del entrenamiento de fuerza si tu objetivo es hacerte más fuerte.
Comienza tu entrenamiento entrenando los principales grupos de músculos
Al concentrarte primero en ejercicios básicos dirigidos a los grupos de músculos grandes, prepararás tu cuerpo de manera óptima para el trabajo fino. Además, al entrenar grupos de músculos grandes, también se trabajan y entrenan músculos más pequeños.
El entrenamiento por sí solo no lo es todo
Asegúrate de llevar una dieta equilibrada
Dormir también forma parte de un entrenamiento exitoso
El cuerpo necesita tiempo para regenerarse.
Entrena con moderación
Más no es más: tu cuerpo, especialmente si eres un hombre principiante, necesita períodos de descanso en los que los músculos puedan regenerarse.
Calienta lo suficiente antes del entrenamiento de fuerza
Tómate el tiempo de preparar tu cuerpo para el próximo entrenamiento, te lo agradecerá. Esto favorecerá la circulación sanguínea y evitará lesiones.
Sé amable contigo mismo
Eres un principiante en el entrenamiento de fuerza, no te pongas objetivos demasiado altos. Solo podrás lograr tus objetivos de entrenamiento con paciencia y constancia. Muchos principiantes tienen la idea errónea de que solo pueden alcanzar sus objetivos de entrenamiento con un entrenamiento duro y, por lo tanto, van más allá de sus límites al realizar los ejercicios.
Evita demasiado alcohol
Una copa de vino con una comida nunca hace daño a nadie, pero trata de mantener el consumo de alcohol al mínimo. El alcohol debilita tu cuerpo y ralentiza el éxito de tu entrenamiento. Esto generalmente se aplica a un estilo de vida poco saludable.
¿Gimnasio o entrenamiento en casa?
El mundo es agitado y tu vida cotidiana ciertamente también lo es. ¿Cómo se supone que vas a encontrar tiempo para ir al gimnasio varias veces a la semana? Probablemente te estés preguntando si es suficiente con hacer ejercicio en el salón de tu casa. Aquí no hay bien ni mal, es una cuestión de tipo y gusto.
Si dispones de poco tiempo y ya tienes algo de experiencia previa para poder realizar correctamente la técnica de los ejercicios individuales, sin duda es una buena idea tener un equipamiento básico en tu propia casa.
En el gimnasio normalmente tienes una mayor selección de opciones de entrenamiento y puedes buscar ayuda de los entrenadores directamente en el lugar. Podrás descubrir por ti mismo qué opción te motiva más: ya sea solo en casa o en el gimnasio con un compañero de entrenamiento y muchos otros hombres ambiciosos que te impulsan con su ambición.
En general, sin embargo, solo podemos aconsejarte que hagas al menos un entrenamiento de prueba en el gimnasio: te beneficiarás de la variedad de equipos de entrenamiento y saborearás el aire de la sala de pesas. Entonces aún podrás decidir qué opción es la adecuada para ti.